Mjölksyrade grönsaker

Ett traditionellt och nyttigt sätt att bevara grönsaker en längre tid (konservering) är mjölksyrning (fermentering), men en ”bieffekt” av denna metod är att enzymerna i dem ökar ca 5 gånger vilket är mycket hälsosamt! Just de mjölksyrade grönsakernas höga innehåll av enzymer hjälper till att smälta maten på ett gynnsamt sätt och därför bör dessa ätas först i måltiden för att ge störst effekt och hjälp med matsmältningen. Du kan läsa vidare om enzymer under Ät mera rå föda.

Dessutom kan mjölksyrabakterierna (probiotika) bidra till en bättre tarmflora. Dessa goda bakterier hjälper också till med matsmältningen i magsäcken en kort stund innan de flesta av dem hinner tillintetgöras av magsyran. Trots att grönsakerna har lågt pH-värde i burken bidrar de i kroppen till en basbildande effekt (se Syra-basbalansen)!

Förutom detta medför mjölksyrningen också att både livskraften och näringsvärdet ökas och de mjölksyrade grönsakerna ”för-spjälkas” vilket avsevärt ökar deras biotillgänglighet – kroppens förmåga att absorbera näringen.

Jenny Neikell skriver i boken ”Fermentera”: ”Ordet fermentering kommer från det latinska ordet fervere, som betyder att sjuda. Har man sett en burk surkål stå och bubbla är det lätt att förstå varför. Fermentering ur ett kulinariskt perspektiv är en form av matlagning med mikroorganismer, där syftet är att förlänga hållbarheten på råvaran och samtidigt förbättra smak, doft, konsistens och näringsvärde.

Ur ett vetenskapligt, mikrobiologiskt perspektiv är fermentering en metabolisk process, alltså en form av ämnesomsättning, där mikroorganismer med hjälp av enzymer omvandlar ett ämne till ett annat. När ämnesomsättningen sker utan syre bildas ämnen som syror, gaser, smak- och doftämnen och alkohol. Fermentering är alltså en anaerob (syrefri) process och det är egentligen bara bakterier och jästsvampar som genomför fermentering i dess vetenskapliga betydelse eftersom de kan verka i en anaerob miljö.”


Hon fortsätter: ”Att fermenterade livsmedel har en förlängd hållbarhet beror bland annat på att de fermenterade mikroorganismerna omvandlar näringen så att den inte blir lika tillgänglig för andra mikrober som vill leva och föröka sig i livsmedlet. I fallet med mjölksyrabakterier beror konserveringseffekten även på att syrabildningen sänker pH-värdet och skapar en ogästvänlig miljö för många andra mikroorganismer.”

För mjölksyrningen behöver du ”pysburkar” i glas (se bilderna längst ner på sidan!) och jag har köpt dem, i olika storlekar, på IKEA (”korken”) och Clas Ohlson (”glasburk med lock”). Att ha olika storlekar på burkarna är bra då det varierar i både mängd och storlek av det man vill mjölksyra. Jag vill även varmt rekommendera dig att köpa s k ”fermenteringstyngder” (se bild nedan!) som underlättar mjölksyrningen mycket och de finns i olika storlekar (jag köpte mina på Amazon). Men man kan givetvis använda andra saker för att se till att trycka ner grönsakerna så att de inte sticker upp över vätskeytan eftersom det då lätt kan bildas jäst och mögel – t ex använder en del vanliga stenar i olika storlekar som de har rengjort noggrant. ”Om det översta lagret av din fermentering torkar kan organismer som jäst och svamp, som trivs i syrerika miljöer, fortsätta växa och därmed påverka smak och konsistens negativt.” (Shane Peterson, Søren Ejlersen & Ditte Ingemann i boken ”Fermentering”)

Bild på fermenteringstyngder

Jenny Neikell skriver i boken ”Fermentera”: ”Ibland bildas en vit, ofta heltäckande, beläggning på ytan av grönsakerna. Det är så kallad toppjäst och kan förekomma när grönsakerna haft kontakt med luft, oftast efter att burken har öppnats.”

Hon skriver vidare: ”Ta bort några centimeter grönsaker och smaka på lagret under. Smakar grönsakerna jäst så kasta dem, annars går det bra att äta dem. Toppjäst är inte farligt men det smakar inte särskilt bra.

Har man otur kan det bildas mögel under mjölksyrningen. Det syns i form av vitt, blått eller grönt fläckvis ludd och ska inte förväxlas med toppjäst. Om grönsakerna är drabbade av mögel är det tyvärr bara att kasta dem och börja om. Mögelmycelet och toxiner kan sprida sig i hela burken även om det inte syns.

När man öppnar en burk mjölksyrade grönsaker första gången kan det stiga upp en svag doft av svavel. Det är helt normalt, i synnerhet när man mjölksyrar kål. Doften brukar försvinna ganska snart efter att burken öppnats.”


Jag använder rent och filtrerat vatten till mjölksyrningen – har du inget filter bör du först koka vattnet du ska använda för man måste ta död på alla skadliga bakterier och filtrera bort klor (försvinner om man kokar det) och annat ohälsosamt i vattnet!

De av er, precis som jag, som vill försöka undvika onödigt salt i er kost kan jag berätta att saltet ”förbrukas” under fermenteringsprocessen (om man håller sig till nedan angivna salthalt i vätskan), något som min hälsomentor Stig lärde mig. Shane Peterson, Søren Ejlersen & Ditte Ingemann skriver i boken ”Fermentering”: ”Mjölksyrabakterier är halofila anaeroba bakterier, vilket innebär att de tål salt och en syrefri miljö. Genom att täcka grönsakerna med en saltlag och hålla dem nere i lagen under hela processen skapar du de rätta syrefria förutsättningarna som är avgörande för att mjölksyrabakterierna ska kunna konkurrera ut andra, oönskade mikroorganismer.”

De skriver också: ”Saltets främsta uppgift är att begränsa de oönskade mikroorganismernas aktivitet eftersom de förstör istället för fermenterar. Motståndet från saltet ska pågå precis så länge att de önskade mjölksyrabakterierna kan ta över och starta förvandlingen.”

”Mjölksyrningsprocessen kan delas in i olika faser.

I den första fasen som varar 2-3 dagar pågår ett smärre krig i burken mellan de onda och de goda bakterierna. På den onda sidan står patogena (sjukdomsframkallande) bakterier och de som orsakar förskämning, till exempel förruttnelse. På den andra sidan finns de goda mjölksyrabakterierna. Snart kommer mjölksyrabakterien Leuconostoc mesenteroides och några andra arter att vinna slaget. De är så kallade heterofermenterande bakterier vilket innebär att de gör flera olika saker under fermenteringen. De producerar en viss mängd syra, men framför allt koldioxid och olika smak- och aromämnen. Koldioxidutvecklingen syns i form av små bubblor som stiger mot ytan och är ett tydligt tecken på att processen kommit igång. De här bakterierna trivs bäst i lite svalare temperatur och om grönsakerna får stå i 15-18°C kommer bakterierna att utveckla en mångfald av smak- och aromämnen.

I den andra fasen har syraproduktionen kommit igång rejält och pH-värdet har sjunkit. Nu börjar L. mesenteroides med vänner att dö, för de kan inte leva i alltför sura miljöer. I stället börjar Lactobacillus plantarum och andra så kallade homofermenterande bakterier att växa till. De producerar i stort sett bara syra vilket gör att pH-värdet sjunker ytterligare. Ju varmare grönsakerna får stå under de första dagarna, desto snabbare går syrautvecklingen. Då hinner inte de heterofermenterande bakterierna utveckla smak- och aromämnen innan de homofermenterande bakterierna tar över. Om man försöker snabba på processen med hjälp av värme går man alltså miste om mycket av smaken.

Efter ungefär en vecka inleds den tredje och sista fasen. Nu är det mest L. plantarum och L. brevis som är aktiva och pH sjunker till under 4. Det är så surt att inga andra bakterier förutom mjölksyrabakterier kan leva. Konserveringen är ett faktum.”
(Jenny Neikell i boken ”Fermentera”)

När jag för många år sedan gick en ”levande föda-kurs” fick jag lära mig mjölksyra, men då skulle man ”stampa” sönder alla grönsaker för att pressa ut vätskan ur dem vilket var ganska jobbigt och därför blev det inte att jag mjölksyrade eget hemma. Och jag gillar även, när jag köper färdiga mjölksyrade grönsaker på burk i butik, att äta större och krispiga bitar än ”sönderkrossat”. Jag blev därför väldigt glad när jag hittade lätta bruksanvisningar på Internet (särskilt på Youtube) om hur man mycket enkelt själv kan göra detta hemma!

En annan metod att mjölksyra, t ex när man gör surkål eller kimchi, är att massera in saltet i strimlade eller hela kålblad, men jag själv föredrar istället det enklare sättet att mjölksyra med saltlag som jag beskriver på denna sida.

För att tillverka egna mjölksyrade grönsaker är det enklast att först skala och skära bort det som behövs från grönsakerna och sedan dela dem i bitar för att sedan lägga ner dem i pysburken. Lämna ca 4 cm kvar i toppen på burken och fyll sen på med rent vatten så det täcker alla grönsaker. Önskar du tillsätta ”kryddor i vätskeform” såsom tamari eller citron- eller limesaft blandar du även ner dem i pysburken. Häll sedan ut vattnet/vätskan i en skål samtidigt som du med ena handen håller kvar grönsakerna i pysburken. Sedan väger du vattnet (räkna bort skålens vikt!) för att kunna räkna ut vilken saltmängd du ska tillsätta i vattnet. Till mjölksyrningen behöver du verkligen inte använda något dyrt salt utan köp det billigaste du hittar, men det är viktigt är att saltet du använder är utan jod! Väg upp rätt saltmängd och häll sedan ner det i skålen med vatten och rör om, gärna med en visp, tills saltet har löst upp sig.

Man tar vikten från vattnet (t ex 450 gram) och multiplicerar det med 0,02 för att få fram hur mycket salt som behövs (för 450 gram behövs det 9 gram salt). Ska du ha 3 % salthalt multiplicerar du vattenvikten med 0,03 istället (13,5 gram salt i exemplet med 450 gram vatten). 2 % salthalt är bäst för de flesta grönsakerna och 3 % passar bäst till (om man vill ha dem krispiga) t ex gurka, sparris och paprikor. Nedan ser du en bild där saltet vägs upp till 11 gram på en köksvåg (räkna bort kärlets vikt från saltet!).

Önskar du ha i ”extrakryddning” i färsk, torkad eller fryst form så häll dem över grönsakerna i pysburken och sedan fyller du på med saltlagen så att det täcker alla grönsakerna. Lägg sedan på en fermenteringstyngd och stäng försiktigt locket. Det kan rinna över lite så håll dig över diskbänken. Placera sedan den klara pysburken på ett fat (eftersom det kommer att pysa ut vätska!) i ett mörkt skafferiskåp för att mjölksyras i några veckor. Jag brukar börja äta dem efter 3 veckor men de kan stå längre för att ”mogna” ytterligare i skafferiet. När du väl har öppnat en burk (öppna försiktigt första gången för det kan skvätta/pysa ut mycket!) förvarar du den sedan i kylskåpet och den klarar sig där i någon månad, så länge inte någon grönsak sticker upp över vätskeytan. Ju längre man låter mjölksyrningen pågå, desto sötare och mjukare blir grönsakerna.

Som ”extrakryddning” kan du låta din kreativitet och fantasi flöda och ta det som du gillar. Tänk dock på att vissa kryddblandningar kan innehålla mycket salt vilket då även ökar salthalten i mjölksyravätskan! Vill du använda örter rekommenderar jag dig att använda frysta eller torkade, t ex; basilika, dill, dragon, koriander, libbsticka, mejram, mynta, oregano, persilja, ramslök, rosmarin, timjan, m m. Riven färsk pepparrot ger stark och god smak. Vill jag att t ex vitlök ska ge extra smak delar jag på klyftorna eller river/pressar dem. Torkade kryddor som jag gärna använder (förutom redan nämnda örtkryddor) är; bockhornsklöverfrö, cayennepeppar, chili (flakes eller pulver), curry, garam masala, lagerblad, limeblad, pepparkorn (gröna, vita eller svarta – hela eller mortlade), rosépeppar (hela eller mortlade), saffran (för bästa smak låt saffranet först dra i lite hett vatten och när det har svalnat blandar du ner det i grönsakerna tillsammans med det övriga vattnet/vätskan i pysburken för att sedan hällas över i en skål för vägning), senapsfrön, senapspulver, m m.

Det går att mjölksyra de flesta grönsakerna men som nybörjare rekommenderar jag dig att börja med lätta saker såsom t ex lök, morot, blomkål, palsternacka och liknande. Jag brukar oftast köpa de grödor som är prisvänliga, t ex de som är i säsong eller är rabatterade och därmed hålla nere kostnaden för mjölksyrningen.

När det gäller gurka ska du undvika att försöka mjölksyra den vanliga stora sorten (slanggurka) och istället använda dig av smågurkor och dela dem inte för mycket får gör du för små gurkbitar blir de väldigt ”geggiga” – använd därför smågurkorna antingen hela som de är eller dela dem bara en gång, på mitten av längden.

Ute från naturen har jag provat att mjölksyra granskott (se bild sist på sidan där jag gjorde mjölksyrade dem tillsammans med röd chili och färska bitar av ingefära). Av maskrosen kan du mjölksyra både stjälkar och den gula blomman. Se bilderna längst ner på sidan för att få inspiration om vilka grönsaker du kan mjölksyra!

Om du inte vill tillverka dina egna mjölksyrade grönsaker finns det att köpa i välsorterade livsmedelsbutiker. Jag kan i så fall rekommendera Tistelvinds produkter som är opastöriserade! Till dig som är vegan så innehåller ofta färdigköpt kimchi ansjovis, men det finns också veganska varianter! Jenny Neikell skriver i boken ”Fermentera”: ”En del produkter tillverkas visserligen på traditionellt vis inom industrin, men de pastöriseras (upphettas) efter fermenteringen för att ge en mer kontrollerbar produkt. Den mesta surkål man kan köpa i butik är till exempel pastöriserad för att kunna förvaras i rumstemperatur under lång tid, och innehåller alltså inga av de levande mjölksyrabakterier som varit aktiva under fermenteringen. Det är främst ekonomiska intressen som ligger bakom den här utvecklingen. Det är dyrt att låta saker ta sin tid och ett ”dött” livsmedel håller längre.”

Hon skriver vidare: ”Vill du köpa mjölksyrade grönsaker med levande bakterier ska du leta i kyldisken. Står en burk surkål i rumstemperatur är den med all säkerhet pastöriserad (upphettad), vilket dödar bakterierna. Vid värmebehandlingen går även en hel del smak och arom förlorad.”

När du har ätit upp alla mjölksyrade grönsaker kan du med fördel antingen dricka upp mjölksyravätskan eller använda vätskan som lavemang (sila det först!) för att därigenom hjälpa din tarmflora på traven – försök hålla kvar detta lavemang uppåt 30 minuter i tjocktarmen för bästa effekt!

Läs även om Rejuvelac som är en mjölksyrad dryck.

Nedan ser du bilder på olika kombinationer av innehåll och smaksättningar som jag själv har gjort med mycket gott resultat och som kan ge dig inspiration!
(RUBEN ANDERSSON)

Bilder på olika smak-kombinationer för inspiration!