Hjälpmedel & Övningar

Här finner du fler hjälpmedel och övningar: Korrekt sittställning på toaletten, Lavemang, Sodabad, Tarmtömningsövning, Torrborstning och Vetegräsimplantat


Nedan beskriver jag flera hjälpmedel och övningar som är gynnsamma för din hälsa. Givetvis ska dessa bara ses som ett ”stöd” för en annars sund och hälsosam livsstil eftersom de på egen hand inte kan eliminera några sjukdomsorsaker.

Klicka på länkarna nedan för att komma till önskat hjälpmedel eller övning.

Chi-maskin

Chi-maskin är ett hjälpmedel som jag genom åren har uppskattat mycket högt! För att se vad en chi-maskin gör kan du titta på videon nedan. Se till att ha löst sittande kläder och ha eventuellt skärp uppknäppt för bästa effekt av chi-maskinen. Undvik BH under övningen då detta blockerar cirkulationen och skapar spänningar. Gör inte övningen direkt efter en måltid – bäst är att göra den på tom mage!

Avslappningen blir mycket effektivare om du blundar, ser till att slappna av i käkarna och inte biter ihop och andas lugnt och djupt genom näsan när du använder chi-maskinen. Om det hjälper till ytterligare kan du även ha på någon skön avslappningsmusik i bakgrunden. När tiden gått ut och chi-maskinen stannar är det bra om du kan ligga kvar 1 minut och bara uppmärksamma hur det känns i kroppen innan du reser dig upp.

Den speciella benrörelsen (benskakning sida till sida) som chi-maskinen skapar stimulerar lymfflödet från hela benen och fötterna och ända upp till höften. Chi-maskinen stimulerar även hela benens blodcirkulation vilket underlättar för hjärtat som kan slappna av en del från sitt arbete och framförallt meridianernas cirkulation genom att benrörelsen stimulerar livskraftens (= chi) flöde kraftfullt. Oftast brukar man kunna känna hur det ”spritter i benen” efteråt vilket betyder att energiflödet (= bl a livskraften) stimulerats på ett kraftfullt sätt. Detta är gynnsamt för alla cirkulationsbesvär i underkroppen och kan förebygga eller lindra åderbråck. Jag brukar även känna kraftigt ”pirr” längs med hela ryggraden och i armar och händer vilket är mycket gynnsamt för kroppens energiflöde och vitalitet!

Genom den skakrörelse som skapas i hela kroppen av chi-maskinen släpper hela ryggraden på låsningar och spänningar. Som du ser på videon går skakrörelsen hela vägen upp till nacken. Om du samtidigt kan slappna av i käkarna när du ligger i chi-maskinen kan även spänningar och låsningar i nacken släppa eller lindras. Chi-maskinen förebygger på detta sätt många rygg- och nackbesvär – t ex stelhet, värk, ryggskott och diskbråck. När spänningar längs hela ryggraden frigörs underlättas flödet av ryggmärgsvätskan (cerebrospinalvätskan) som är kroppens absolut viktigaste vätska – dessutom stimuleras flödet av själva skakrörelsen.

Skakrörelsen skapar även massage för alla bukorgan och hjälper till med att hålla dem elastiska och vitala. Detta hjälper till att förebygga cirkulationsblockeringar (blod-, lymf-, nerv- och meridiancirkulationen) i alla bukorgan vilket motverkar förslappning, inflammationer och funktionsnedsättningar i dem. Särskilt mag-tarmkanalen får en välgörande massage vilket motverkar förstoppning (se Tarmrytmen) och ”stas” i tarmarna (se Stas i tjocktarmen).

Spänningar och cirkulationsblockeringar i musklerna i höftområdet, buken och ländrygg påverkas hälsosamt och kan frigöras i chi-maskinen. Detta hjälper även musklerna med att föra bort slaggämnen, syror och mjölksyra vilket gör att de mår mycket bättre och de återhämtar sig effektivare efter t ex träning och motion och just därför är det extra bra att ligga 10-15 minuter i chi-maskinen efteråt.

Chi-maskinen verkar både avslappnande och vitaliserande och jag rekommenderar alla hälsointresserade att skaffa en maskin. Den är även kraftigt jordande. Kör gärna 10-15 minuter dagligen eller i alla fall 3-4 gånger varje vecka. Vid stelhet och efter träning eller hårt fysiskt arbete är chi-maskinen ovärderlig tycker jag. Du kan köpa och läsa mer om chi-maskiner här.

Diafragmaövningen

Denna övning är främst till för att hjälpa människor att få bättre kontakt med diafragmamuskeln så att de kan börja använda den vid andningen så att den blir djupare och optimal. Den som inte ”andas med magen” (diafragman) lider av ständig energi- och syrebrist eftersom den största delen av lungornas syreupptagningsförmåga finns längst ner i dem! Men även när man väl lyckats lära sig att ”bukandas” med diafragman har övningen ändå en hel del positiva hälsoeffekter vilket gör att jag rekommenderar alla att praktisera denna övning dagligen. 

Se till att ha löst sittande kläder och ha eventuellt skärp uppknäppt för bästa effekt av diafragmaövningen. Undvik BH under övningen då detta blockerar cirkulationen och skapar spänningar. Slappna av i käkarna och bit inte ihop under övningen för bästa effekt. Gör aldrig övningen direkt efter en måltid – det är viktigt att göra den på tom mage! 

Övningen stimulerar och masserar magmusklerna och alla inre organ och hjälper därmed till med att förebygga eller släppa spänningar och cirkulationsblockeringar i dem. Massagen från övningen motverkar förstoppning och hjälper till med att hålla de inre organen elastiska och vitala. Detta skapar även avslappning i magmusklerna och i de inre organen vilket förebygger överansträngning och inflammationer hos dessa. Diafragmaövningen är kraftigt jordande och därför kan den ofta lindra stress, oro och ångest. Särskilt nyttig är övningen för hjärtat, som får en välbehövlig massage och avslappning. Därför rekommenderar jag övningen för alla med hjärtbesvär. 

Övningen skapar även en liten ”vågrörelse” i ländryggen som mjukar upp nedre delen av ryggraden och kan  förebygga spänningar, ryggskott och diskbråck i detta område. Denna vågrörelse stimulerar även flödet av kroppens viktigaste vätska – ryggmärgsvätskan (cerebrospinalvätskan). 

Då övningen frigör och förebygger spänningar och cirkulationsblockeringar i hela mag-tarmkanalen är den bra för matsmältningen. Den kan lindra och motverka magproblem såsom t ex IBS, springmage, diarré, kolit, stas i tjocktarmen, förslappad tjocktarm, förstoppning och hjälper till att föra ut gaser i magen. 

Diafragmaövningen, och att andas med magen, är det Diafragmaövningen, och att andas med magen, är det enskilt viktigaste man kan göra för att hålla igång cirkulationen och flödet i lymfsystemet! Genom diafragmans muskelrörelser i buken skapas det ett ”vakuumsug” vid varje utandning (precis som med en blåsbälg) som gör att lymfvätskan i lymfkärlen lättare flödar under sin transport upp mot nyckelbenen där den på båda sidorna av kroppen töms ut i blodomloppet. Att ha ett optimalt flöde i lymfsystemet är av största vikt för att hålla sig frisk då dess uppgift är att rena och avgifta kroppen och utgör en stor del av immunförsvaret. 

Se video och text nedan hur du utför diafragmaövningen. 

Här beskrivs Diafragmaövningen: Ligg på rygg och känn in magområdet och andningen. Andas in till hälften och håll sedan andan. Flytta luften upp och ner i bröstet/magen genom att försöka göra magen så stor som möjligt och ”sug” sedan in magen under revbenen så mycket det går. Gör detta i en ”vågrörelse” (se videon nedan) så länge det känns bekvämt att hålla andan. Låt sedan kroppen själv få andas genom näsan några andetag. Upprepa 2 omgångar till. Magen skall åka in och ut under övningen. Känn in förändringen i magområdet och andningen. 

Diafragmaövningen avancerad: Gör samma som ovan 1 omgång. Sedan gör du övningen utan luft i lungorna, d v s du andas ut all luft och håller sedan andan ute och gör övningen. Upprepa detta en gång till. Känn in förändringen i magområdet och andningen. 

Läs även Andas med magen! och Bukandning

Huksittning

Denna övning är väldigt bra för att stretcha och motverka besvär, muskelspänningar, stelhet, värk och cirkulationsblockeringar (i blod-, lymf- och nervkärl) i vader, lår, höfter, stjärt och ländrygg. Den stimulerar flödet i gallblåse- och urinblåsemeridianerna (se Meridianerna). Då den även ”rätar ut” kotorna i ländryggen förebygger den besvär såsom ryggskott, diskbråck, stelhet och spänningar i detta område. När musklerna i ländryggen slappnar av kan även kroppens viktigaste vätska – ryggmärgsvätskan (cerebrospinalvätskan) – cirkulera mycket lättare. 

Då det blir ett fysiskt ”tryck” på bukområdet från låren i övningen som kan liknas ”akupressur” stimuleras även bukorganen, framförallt levern och tarmarna. Särskilt bra är detta vid förstoppning då tarmperistaltiken stimuleras och jag rekommenderar att innan man sätter sig på toalettstolen gör denna övning för att hjälpa till med tarmtömningen. Tarmtömningsövningen är dock effektivare i detta avseende men lider man av förstoppning kan man utföra båda övningarna med gott resultat! Övningen kan även hjälpa till med att föra ut gaser i magen. Gör inte övningen direkt efter en måltid!

Se till att du andas lugnt genom näsan och undvik att spänna och bita ihop käkarna när du utför övningen. Du står en bit ifrån en öppen dörr och tar tag i dörrhandtaget med båda händerna och sjunker sedan ner så långt du kan (se bilder nedan). Det är viktigt att du håller ihop låren så de trycker mot magen och inte glider ut på sidorna av kroppen. Hälarna ska vara i golvet så du får lära dig vilket avstånd från dörren är bäst så att du inte måste sitta på tårna. Slappna av så mycket du kan i hela kroppen genom att andas lugnt och långsamt. Känn efter om du släpper spänningar i höft och ländrygg. Försök även att inte spänna händer och armar utan håll i dörrhandtaget så löst du kan. Sitt så en stund – gärna upp till 10 långsamma andetag. Res dig försiktigt när du avslutar övningen.

Stolsvarianten: du kan även göra en liknande övning sittandes på en stol, men effekten blir något mindre då. Använd helst en stol där du når ner med hälarna i golvet. Håll ihop knäna och fall ner långsamt och avslappnat över dem med överkroppen. Låt armarna hänga avslappnat ner mot golvet. Släpp även ner huvudet så får du lite nackstretch (se bild nedan). Se till att andas genom näsan och slappna av i käkarna och se till att du inte biter ihop under övningen. Låt kroppens egen tyngd dra ner överkropp och huvud mot golvet. Känn efter om du släpper spänningar i höft och ländrygg (och nacken!). Sitt så en stund – gärna upp till 10 långsamma andetag. Res dig försiktigt när du avslutar övningen.

Hänga upp-o-ner

Till denna övning behöver man ha en s k ”ryggsträckningsbänk” (se bilder nedan). Att dagligen, förslagsvis 2 gånger 5-10 minuter, bruka en sådan bänk är mycket gynnsamt för din hälsa på många sätt. Se till att du andas lugnt genom näsan och slappnar av i käkarna och inte biter ihop under övningen.

Du avslutar övningen genom att rotera dig tillbaka till horisontalläge och stannar där en stund innan du roterar tillbaks hela vägen till upprättstående. Annars kan man bli väldigt yr eller få ett blodtrycksfall! 

Bänken används vanligen till att ”dra isär” ryggkotorna och förebygger därmed kotförskjutningar (subluxation) i hela ryggraden. Därför används bänkarna främst av de som har återkommande ryggbesvär, t ex ryggvärk, ryggskott, diskbråck, ischias, spänningar och stelhet i ryggen. När man hänger upp-o-ner i bänken och kotorna ”dras isär” medför det att diskarna (mellankotsskivorna – disci intervertebrales) avlastas och det normala tryck som genom gravitationen ständigt läggs på dem (vid upprätt hållning = stående eller sittande) tillfälligt upphör. Detta gör att cirkulationen till och från diskarna kan flöda fritt för en stund och följden av detta blir att ”gammal vätska” i diskarna effektivare kan bytas ut mot ”ny syre- och näringsrik vätska” som då lättare kan flöda in i dem (genom s k ”diffusion”). Hälsoeffekten av detta är mycket gynnsamt för diskarna som då kan regenereras (byggas upp) mycket bättre. Om en disk utsätts för ett ständigt tryck från kotorna, särskilt vid en kotförskjutning eller en ”låsning av kotorna”, blockeras lymf-, blod- och nervcirkulationen vilket snabbar på degeneration (nedbrytning) av disken. I förlängningen kan ett diskbråck uppstå och det kan trycka på en nerv och orsaka kraftig smärta och rörelseinskränkning i ryggraden. Nerver kan även komma i kläm mellan kotorna om de inte ligger rätt (subluxationer). Att dagligen bruka en s k ryggbänk både förebygger och behandlar många ryggbesvär. Givetvis påverkas även lederna i underkroppen, såsom höft-, knä- och fotleder, på liknande positiva sätt. 

Man kan även få ovanstående effekt genom att med händerna ta tag i en stång eller trädgren med raka armar över huvudet och hänga med fötterna neråt fritt i luften. Men det är viktigt att man kan hänga med helt raka och avslappnade ben för om man måste böja på dem för att inte nudda marken/golvet spänner man sig bara än mer i ländryggen och höften vilket är kontraproduktivt – det kan faktiskt göra mer skada på ryggraden och försvåra befintliga kotförskjutningar och cirkulationsblockeringar! Även om du hittar en stång eller trädgren där du kan hänga med helt raka ben är det svårare att lyckas slappna av lika effektivt som när du hänger upp-o-ner i en ryggsträckningsbänk. Och det blir mindre tyngdkraft och därmed inte lika kraftig effekt på ryggraden eftersom fötter, ben och höften tillsammans väger mindre än överkroppen, armarna och huvudet. Påverkan blir också mycket mindre på knä- och fotleder och ingen alls på nacken. 

Dock finns det flera hälsofördelar med att hänga upp-o-ner. Övningen hjälper även till med att släppa muskelspänningar på flera ställen i kroppen – t ex i låren, höfterna, ryggen, magen och nacken – särskilt om du hänger kvar en lite längre stund, åtminstone i 5 minuter. Detta ökar cirkulationen avsevärt i dessa områden! Muskelavslappningen och uträtningen av kotorna i hela ryggraden stimulerar kraftigt cirkulationen av den viktigaste vätskan i hela kroppen – ryggmärgsvätskan (cerebrospinalvätskan).

”När vi t ex står eller går omkring på släta ytor som golv och asfalterade vägar, får vi väldigt dålig medrörelse i höfter och rygg. Vi måste gå stelt med en statisk belastning på ryggmuskulaturen och i ryggraden. Detta gör att diskarna av brosk mellan kotorna ej får tillräcklig näringstillförsel, och de kan degenerera och spricka. Det beror på att de centrala delarna av diskarna är mycket dåligt nutrierade. I 15-20 årsåldern mister disken sin direkta kärlförbindelse och blir således beroende av s k diffusion för sin försörjning. Mot denna bakgrund ökar betydelsen av att ryggen utsätts för rörelser, då därigenom diskens möjlighet att suga till sig näring ökar. De flesta känner till att vi på morgonen är 1-1,5 cm längre än på kvällen, beroende på att belastningen på ryggen under natten är sådan, att vätska sugs in i nucleus. Denna vätska pressas under dagen åter ut. Förutsättningen för diskdegeneration finns således vid för litet eller för ensidiga rörelser, så att nutritionen ej blir fullgod.

Genom den ovan beskrivna diskförändringen blir belastningen på kotkropparna annorlunda, och mikrofrakturer och artros uppstår. Vi får en dålig rygg. Det har visat sig, att allmäntränade personer har bättre ryggar och råkar mindre ofta ut för akuta ryggskador än otränade. Våra veterinärer har funnit, att taxar, som är sällskapsdjur, ofta har dåliga ryggar, medan taxar, som är grythundar, ej har besvär från ryggen.” (Sven-Olof Spjuth i boken “Hälsan själv”)

Inom yogan är de allra högst värderade ställningarna de där man ”vänder kroppen upp-o-ner”, t ex yogaställningarna huvudstående (sirshasana) och axelstående (sarvangasana). Yogis (yogautövare) har genom flera årtusenden erfaret och kartlagt många goda hälsoeffekter av dessa ställningar. Det finns för- och nackdelar med allt och nackdelen med att stå på huvudet jämfört med att hänga upp-o-ner i en ryggbänk är att man inte får ovanstående beskrivna effekt på leder, ryggkotor och diskar och det är svårt att slappna av lika djupt. Fördelen, gentemot häng upp-o-ner, är att man istället får en balans- och muskelträning vid huvudstående. Nedan beskriver jag flera olika gynnsamma hälsoeffekter som man uppnår i både hänga upp-o-ner och dessa yogaställningar. Men som sagt – vid övningen hänga upp-o-ner kan man slappna av mer och då får man, enligt min erfarenhet, ännu kraftigare effekt än vid t ex yogaställningarna huvud- eller axelstående. 

Först ett tips till dig som inte kan köpa en ryggbänk: För att få ta del av nedanstående hälsoeffekter räcker det med 30 graders lutning (från horisontalläge). Jag har rått en del personer genom åren att skaffa någon ”träskiva” (eller överbliven dörr) som de kan ställa lutandes mot t ex en säng. Bäst är om man kan beklä träskivan med något tyg så man inte glider ner. Viktigt är att man inte måste hålla fast sig med händerna för att inte riskera att kana ner på bänken/träskivan för då förtas det mesta av den hälsofrämjande avslappningseffekten. Äger du en massagebänk kan du ställa den, med infällda ben, lutandes mot en säng (se bild nedan). Man bör ha en matta på golvet under så att träskivan eller bänken inte glider, dessutom skyddar man golvet från att repas och skadas. Sedan kan man ligga på denna träskiva med huvudet ner mot golvet. Men absolut bäst hälsoeffekt och ”valfrihet” (eftersom man lätt kan variera lutningen) får man med en ryggbänk!

När man hänger upp-o-ner påverkar och stimulerar man parasympatiska (”lugnande”) delen av det autonoma nervsystemet kraftfullt. Hela kroppen slappnar av och återhämtar sig. Detta kommer du troligen inte uppleva de första gångerna du gör övningen utan först när du blivit van och trygg med övningen! En stark effekt är att andningen påverkas mycket gynnsamt – man kan uppleva det som att man nästan inte behöver andas alls! Detta beror mycket på att den omvända gravitationen hjälper kroppen att tillgodose det mest syrekrävande organet –  hjärnan – med syrerikt blod som strömmar till huvudet utan nämnvärd ansträngning av hjärtat. Personer som under många årtionden aldrig andats djupt med magen (diafragman) börjar, när de ligger/hänger upp-o-ner i minst 30 graders lutning, automatiskt andas med magen. Detta är oerhört bra för hjärtat som får välbehövlig avslappning. Dessutom behöver hjärtat inte ”kämpa” med att försöka få upp blodcirkulationen i venerna från underkroppen och benen då det genom den omvända gravitationen ”sköter sig självt”. Likadant påverkas cirkulationen i lymfsystemet. All denna avslappning som hjärta, nervsystem, blodcirkulation och lymfsystem får tillfälligt under denna övning gör att kroppen inte behöver speciellt mycket syre – därav att man knappt behöver andas när man hänger upp-o-ner. Detta gör att övningen är väldigt bra för alla med hjärtbesvär, högt blodtryck och är väldigt stressade. Ansiktsrynkor motverkas vid regelbundet praktiserande av denna övning. Övningen är väldigt avslappnande och jordande och kan därför även lindra oro och ångest. 

”Denna ställning tvingar blodet in i kroppens vitala centrum. Ryggraden rätar ut sig, ryggen plattas till, musklerna slappnar av och blir lugna. Hjärnan blir klar och ren. Dr. Donald Laird vid Colgate Universitet påstår att hjärnkapaciteten ökar med 14%.” (E. Haglund i boken ”Naturens mediciner”) 

Övningen är bra för att behandla eller förebygga förslappad tjocktarm. Övningen hjälper givetvis även till vid förslappad tunntarm och är mycket gynnsam för hela mag-tarmkanalen och matsmältningen. 

En annan hälsofördel med övningen är om man har stas i tjocktarmen. När man hänger upp och ner och tillåter de inre organen slappna av genom att man ”lurar” nervsystemet och utnyttjar den omvända gravitationen på de inre organen brukar stasen släppa. Även om det bara är tillfälligt just under övningen tillåter det cirkulationen att komma igång i den spända tjocktarmen en stund.

Övningen kan vid regelbundet utövande lindra förstoppning, åderbråck, hjärtbesvär, cirkulationsbesvär i ben och fötter, nack- och ryggbesvär, huvudvärk, stress, ögonproblem, m m. 

När du börjar utföra denna övning bör du ta det lugnt de första gångerna genom att inte ha så kraftig lutning och hänga kortare tid. Jag anser att man som van utövare av denna övning inte bör hänga eller ligga neråtlutad längre än 15 minuter åt gången. Gör inte övningen direkt efter en måltid – bäst är att göra den på tom mage! 

Här kan du köpa och läsa om ryggbänkar.

Spikmatta

Spikmatta är något jag rekommenderar alla att inhandla! Det går att finna dem för ca 100 kronor. Ju dyrare spikmatta du köper desto bättre kvalitet får du givetvis och de är tillverkade av mer stryktåligt material och klarar förmodligen längre och tuffare slitage än de billiga, men jag har hittills ännu inte funnit någon spikmatta som inte givit mycket bra effekt oavsett hur billig den var. Sedan finns det olika storlekar och varianter (några exempel ser du på bilderna nedan) så du får känna efter vad som passar dig och dina behov bäst.

Spikmatta är främst till för att kraftfullt stimulera och öka cirkulationen (blod-, lymf-, nerv- och energi/meridiancirkulation) i kroppen. Det är faktiskt något av det absolut effektivaste man kan göra för detta ändamål! Man kan med hjälp av en spikmatta ”ge sig själv” en akupunkturbehandling vilket ger många starka och positiva hälsoeffekter. Det många märker är att deras värk, stelhet och spänningar minskar betydligt. För värk, stelhet och ömhet, särskilt i muskler, är spikmattan en riktig Gudagåva! Något som jag alla tycker både prova – många kan helt sluta eller drastiskt minska ner på sina värktabletter. Den är mycket effektiv att använda efter ett träningspass för att motverka träningsvärk och stelhet. När jag t ex har åkt på skidresor till alperna har jag alltid tagit med mig en spikmatta för att ”mjuka upp” musklerna varje kväll och då har jag knappt haft någon träningsvärk alls följande dag. Spikmattan motverkar och förebygger självklart också cirkulationsblockeringar, spänningar, stelhet och andra problem, t ex trötthet. Personer som ofta fryser kan med hjälp av spikmattan få lindring genom att bruka en spikmatta regelbundet, likaså de med sömnbesvär. 

Kroppsegna endorfiner (kroppens eget ”morfin”) utsöndras när du ligger på mattan och detta är givetvis en av de smärtlindrande egenskaperna. En annan egenskap är att då den är så pass effektiv att släppa på spänningar och stelhet och stimulera cirkulationen så ger den, när du väl vant dig vid spikmattan, en kraftig avslappning på hela kroppen och särskilt på nervsystemet. Det betyder att den är jordande, avslappnande och rogivande. Extra kraftig jordande effekt får du om du har dina fotsulor på spikmattan! Om du ligger på en spikmatta samtidigt som du släcker ljuset, stänger av din mobil och lyssnar på lugn avslappningsmusik eller vägledd meditation blir den avstressande och rogivande effekten ännu djupare. Något som alla med avslappnings-, insomnings- och sömnproblem kan ha stor nytta av! 

Då spikmattan ger en effektiv stimulans på cirkulationen kommer du märka att även ”ytcirkulationen” kommer att förbättras vilket ger en vackrare, mer elastisk och föryngrad hud. Detta är även till stor hjälp för ”lättfrusna” personer. Dessutom får du djupgående effekter när du med hjälp av spikmattan stimulerar meridianerna, precis som vid akupunktur, vilket dina inre organ kommer att uppskatta. Spikmattan är något av det allra bästa du kan göra för att stimulera och motverka blockeringar i energiflödet på meridianerna. 

Det går att använda spikmattan på de flesta kroppsdelarna, dock bör man vara lite försiktig där man har ”ytliga skelettdelar” – t ex knäskål, fotknöl, huvudet, o s v. Givetvis kan man även använda spikmattan på dessa områden men då bör man ha ett lättare tryck, t ex genom att man istället för att ligga eller sitta på mattan på dessa kroppsområden, så kan man försiktigt pressa mattan mot området med händerna med lagom tryck. Det finns även varianter på spikmattor där du kan binda fast dem med remmar/snören (se bilder nedan) vilket är lämpligt för dessa kroppsområden. Man bör inte använda spikmattan direkt på sår, finnar, åderbråck, bensår och liknande. Använd inte spikmatta direkt efter en måltid – bäst är att göra den på tom mage!

Man kan ligga på, sitta på, sitta med fötterna på eller stå på spikmattan för att komma åt de kroppsdelar man vill bruka den på. Du kan även lägga spikmattan bakom dig mellan ryggen och stols- eller soffryggen och luta dig mot den när du sitter. Man kan även använda sina händer för att trycka mattan mot olika kroppsdelar – detta är givetvis lättast om du har en spikmatta i en mjuk tygvariant (se bild nedan). Var kreativ och prova dig fram till olika användningssätt!

För att justera trycket, och därmed effekten, kan man t ex ha en t-shirt eller ett par tunna mjuka byxor på sig istället för direkt mot sin nakna hud när man använder spikmattan för att ”mildra effekten”. Likaså blir det kraftigare effekt om du använder spikmattan på ett hårt underlag, t ex golvet, jämfört med om du använder den på en mjuk säng, madrass eller soffa. Sedan finns det olika varianter på spikmattorna som ger ”tuffare” eller ”mildare” effekt, beroende på hur många spikar/taggar de har och hur de sitter monterade. 

Man bör vara försiktig när man börjar använda spikmatta, man bör inte ligga, sitta eller stå för länge på den utan kanske avbryta efter ungefär 10 minuter. När du väl vant dig kan du köra lite längre tid. Jag rekommenderar att man inte använder den mer än max 2 x 30 minuter dagligen på varje kroppsdel – undantagsfall kan dock finnas. Själva ”spikmatta-passen” kan givetvis bli längre än så om man flyttar runt spikmattan för att stimulera olika kroppsdelar. Se alltid till att du är avslappnad i käkarna och inte biter ihop och andas lugnt under hela övningen för bästa effekt! Givetvis bör man även ta reda på, och eliminera orsakerna, bakom sina besvär eftersom spikmattan endast tillfälligt kan åstadkomma en förbättring. Skaffa dig en spikmatta, ju förr desto bättre för din hälsa!

Universalen

Denna övning kallas även för liggande rotation, liggande sidvridning, liggande twist eller Supta matsyendrasana. Se till att andas lugnt genom näsan med magen och slappna av i käkarna och bit inte ihop under övningen. 

Övningen är mycket bra vid många ryggproblem, särskilt i ländryggen, och den förebygger ryggbesvär såsom ryggskott, diskbråck, kotförskjutning (subluxation), stelhet, muskelspänningar och värk. Universalen roterar och sträcker ut hela ryggraden och ”drar isär” kotorna i ryggraden, framförallt i den nedre delen. Det medför att trycket på diskarna, mellan kotorna, får en tillfällig avlastning och gynnas av den ökade cirkulationen på liknande sätt som jag beskrivit ovan under Hänga upp-o-ner. När muskelspänningar längs hela ryggraden släpper och kotorna ”dras isär” underlättas och stimuleras flödet av ryggmärgsvätskan (cerebrospinalvätskan) som är kroppens absolut viktigaste vätska. Ibland kan det ”knäcka till” (knaka till/hacka till) i ryggraden under övningen vilket betyder att en eller flera förskjutna kotor hoppar tillbaka till rätt läge. Övningen ökar ryggradens flexibilitet och vitalitet. Den stretchar och frigör spänningar även i stjärt- och höftområdet, vilket är mycket gynnsamt för energiflödet i både Gallblåsans och Urinblåsans meridianer, och dessa organ påverkas positivt av detta. Samma effekt får man även på bröstområdet vid den utsträckta armen (se bild nedan) och förutom att blod-, lymf- och nervcirkulationen i armen och bröstområdet underlättas får man även här en positiv stimulans på energiflödet i de meridianer som sträcker sig ut längs armen. Särskilt bra flöde får man i de meridianer vars energibanor finns på kroppens framsida – lungor, hjärta och hjärtmästare – och man får genom detta en positiv effekt på även dessa organ i kroppen. 

Genom att man har det övre låret och knät rakt ut i 90 graders vinkel i övningen skapar man även ett hälsosamt ”tryck” på magområdet. Effekten på de inre organen i magen kan liknas vid ”akupressur” och det ökar flexibiliteten och blod-, lymf- och nervcirkulationen och detta hjälper till med att stimulera och underlätta för framförallt leverns och mag-tarmkanalens arbete. Förstoppning motverkas och matsmältningen främjas av denna ”akupressur”. 

När du väl har vant dig vid övningen är den väldigt avslappnande. Jag vill också påstå att denna övning är absolut nödvändig om man har ett stillasittande jobb eller av olika skäl har en stillasittande livsstil! Då detta är en ”sidoövning” där ena halvan av kroppen påverkas åt gången tycker jag man bör variera vilken sida man vrider sig åt först. Ena dagen kan man börja vrida sig åt höger och nästa dag åt vänster så fortsätter man sedan på detta vis. Oftast lägger man omedvetet lite mer tid på första halvan av övningen och detta balanserar man upp genom att variera åt vilket håll man börjar vrida sig. Om du t ex märker att du är stelare eller har mer besvär på ena sidan av kroppen kan du ligga kvar lite längre i övningen på just den sidan. Börja med ca 10 andetag på vardera sida och öka sedan successivt tills du ligger kvar längre tid i övningen – upp till 40-50 andetag på varje sida om du har tid och möjlighet. Utför övningen minst en gång dagligen – har du mycket besvär i påverkade områden kan du göra den två eller fler gånger dagligen – gärna morgon och kväll. Övningen bör inte göras med en stor måltid i magen utan utförs bäst på tom mage! 

Här beskrivs Universalen: Lägg dig ner på rygg på golvet (använd gärna en yoga- eller träningsmatta). Lyft upp höger fot och sätt fotsulan på vänster knä. Vrid ner höger knä hela vägen ner till golvet på din vänstra sida, hjälp till med vänster hand om det behövs genom att pressa ner höger knä mot golvet. Sträck ut höger arm diagonalt uppåt och vänd blicken mot den handen. Andas långsamt och på varje utandning slappnar kroppen av mer och mer. Ligg kvar i 15-25 andetag. Räta ut höger ben och vrid dig försiktigt tillbaka på rygg. Känn in förändringen i hela ryggen och höfter och höger bröst och framsida av axeln. Utför övningen åt andra hållet.

Alternativt utförande 1: Du kan böja båda benen (se bilder nedan) om övningen är för svår i början. Du kan även böja den diagonalt utsträckta armen om det gör för ont i början.

Alternativt utförande 2: Om du har svårigheter med att hålla ner knät i golvet kan du ta hjälp av en eller flera hantlar i den hand som du har på knät (se bild nedan) vilket underlättar och hjälper dig att vara mer avslappnad i övningen.

Avancerat utförande: när du väl har lärt dig och blivit van med övningen kan du försiktigt börja använda dig av en lättare hantel i den utsträckta handen (se bild nedan) för att få lite extra hjälp om du känner att du behöver det. Försök att hålla den löst så att du inte spänner fingrar, hand och underarm mer än nödvändigt.

Alternativt kan du istället för hantel använda en viktmanschett (se bild nedan).

(RUBEN ANDERSSON)